Low Carb vs Cetogênica: veja a diferença

Você está cometendo um erro crítico quando se trata de cetose? Eu tenho sido extremamente culpado disso no passado.

Um dos maiores erros para as pessoas que tentam melhorar sua saúde é o equívoco de que uma dieta baixa em carboidratos equivale a uma dieta cetogênica. Infelizmente, este não é o caso e pode estar a matar os seus esforços para obter todos os benefícios de saúde que procura.

Existem algumas diferenças críticas no que as pessoas pensam que é uma dieta com baixo teor de gordura e que é uma dieta cetogênica.

Carboidrato alto não significa diabético. Assim como o baixo carboidrato não significa cetogênico.

Se você não é super baixo com o que é cetose, é simplesmente um estado metabólico de usar gorduras de energia. Isso oferece muitos benefícios que podemos obter mais tarde, mas, para resumir, há vários benefícios que você perderá se estiver simplesmente com “baixo teor de carboidratos” e não definitivamente em cetose.

Sua dieta baixa em carboidratos pode ser bastante brutal se não for uma dieta cetogênica. Como prova, esta é uma conversa enlouquecedora que borbulha cada vez mais, já que eu não calar a boca sobre dietas cetogênicas:

Pessoa: “Sim, eu tentei cetose e foi uma droga, me senti péssimo. Não funciona para mim.

Eu: “Hmm, isso é estranho, você verificou seus níveis de cetona?”

Pessoa: “Não. Mas eu estava com pouco carboidrato. Cetose não é para mim. É uma merda.

Eu: “Bem … baixo carboidrato não significa que você está queimando gorduras e utilizando cetonas, então seu corpo ainda estava provavelmente tentando usar carboidratos como combustível, mas você não tinha o suficiente comendo carboidratos, e é por isso que foi sugado .

Pessoa: “Não estou acompanhando. Cetose é uma droga. E você também.”

Essa pessoa tinha pouco carboidrato, não era cetona. Há uma enorme diferença. Por quê? Tempo para algumas definições:

Low-carb: comendo um número arbitrariamente “baixo” de carboidratos, ou simplesmente evitando os carboidratos.
Cetose: um estado metabólico de uso da decomposição de ácidos graxos em cetonas, que seu corpo utilizará principalmente como energia.

Então comer baixo carboidrato é escolhas alimentares aleatórias que você faz, enquanto a cetose é um estado de metabolismo.

Então, por que é apenas baixo carboidrato ruim? Se você tem pouco carboidrato e não cetona, pode experimentar alguns desses efeitos colaterais muito divertidos:

  • Baixa energia e fadiga
  • Irritabilidade e alterações de humor
  • Interrupções hormonais
  • Dores de fome
  • Ganho de peso
  • Perdas de desempenho físico
  • Painel de laboratório bagunçado
  • e mais!

Quando você não está em estado de cetose, seu corpo está usando a quebra de carboidrato (ou proteínas) para criar glicose e usá-lo como fonte de energia primária.

No entanto, a mudança da queima de carboidratos para energia, para a queima de gorduras para energia, não acontece automaticamente quando se usa “low-carb”. Isso significa que seu corpo está pedindo combustível que você não está dando. Não é bom.

Se você ainda está usando carboidratos como combustível, mas não está comendo carboidratos e não fornece combustível ao seu corpo, você estará tendo um dia ruim.

Mas por que não é bom o suficiente apenas comer carboidratos baixos? Ainda bem que você perguntou. Mudar de queima de carboidratos para energia para queimar gordura para energia é um processo diferente para todos e não é tão simples quanto limitar os carboidratos.

Aqui estão três razões principais pelas quais as pessoas que comem uma dieta “baixa em carboidratos” geral podem se sentir terríveis, não entrar em cetose e escrevê-lo como algo que não funciona para eles:

1: O Nível de Carboidrato ainda Está Muito Alto

Todos respondem a diferentes níveis de carboidratos, gorduras e proteínas de maneira diferente. Não é suficiente apenas comer o que você acha que é uma quantidade baixa de carboidratos. Seu histórico metabólico, atividades diárias ou qualquer outro fator pode significar que você só pode tolerar 25 gramas de carboidratos por dia antes de ser expulso da cetose, enquanto outra pessoa pode tolerar até 100 gramas de carboidratos por dia.

A única maneira que você pode dizer se você está comendo muito ou muito pouco carboidratos é testar seus níveis de cetona. Se você não sabe, escrevi um artigo intitulado Como testar seus níveis de cetona.

Se você está limitando menos de 20 gramas de carboidratos, testando seus níveis de cetona e ainda não está em cetose, passe para o próximo problema.

2: A Quantidade de Calorias Consumidas é Muito Baixa

Se você não está comendo comida suficiente, seu corpo vai entrar em um modo de fome e não será super econômico em queimar qualquer tipo de energia. Isso acontece muitas vezes porque as pessoas acham que podem apenas remover carboidratos e não substituí-la por nada. Isso é um grande erro.

Você terá uma energia super baixa, problemas hormonais e, potencialmente, engordará com uma dieta de baixa caloria, em comparação com uma que esteja mais próxima de suas necessidades metabólicas.

Certifique-se de que você está recebendo uma quantidade adequada de calorias para o seu tamanho corporal e sob a forma de gordura. Use qualquer calculadora arbitrária on-line para determinar uma quantidade aproximada, mas para a maioria das pessoas isso será entre 2000-2800 calorias.

Se você não sabe o quanto está ganhando em um dia, então, por alguns dias, obtenha uma linha de base usando um aplicativo como o MyFitnessPal para rastrear tudo e ver onde você está.

Verifique os seus níveis e sintomas de cetona, veja onde você estáe se você ainda estiver lutando depois de aumentar as calorias, passe para o próximo item.

3: A Quantidade de Proteína é Muito Alta ou Muito Baixa

A proteína pode se transformar em carboidratos através de um processo metabólico chamado gliconeogênese (fazendo novos carboidratos) e fará em pessoas em diferentes graus. A transformação de proteína em carboidratos significa que você não está em cetose.

No entanto, esta é geralmente uma declaração exagerada que só acontece nos casos extremos quando você está bebendo muitos shakes de proteína líquida.

Este é um grande erro que eu estava cometendo. Mesmo que eu estivesse comendo cerca de 20g de carboidratos e assumindo que eu estava em cetose, eu não estava.

Eu acabei puxando o consumo de proteína de cerca de 180g por dia para cerca de 120g por dia e removendo toda a proteína líquida que eu estava consumindo. Qualquer coisa acima de 120g com proteínas líquidas e estou sem cetose. Uma vez que puxei a entrada e encontrei este ponto doce, foi como se as luzes se acendessem. Energia disparou.

Eu pensei que comer essa quantidade de proteína me deixaria um garotinho ressequido e emaciado, mas essa é uma crença que eu mantive por anos de ser batida na cabeça com jarros de proteína em pó e ciência dos irmãos. Acontece que você (ou pelo menos eu) não precisa de tanta proteína como se pensava. No entanto, comer muito poucas gramas de proteína também não é inteligente.

Desde comer sobre a quantidade de proteína, trabalhando um pouco menos, e sendo super rigoroso em uma dieta cetogênica, eu realmente ganhei massa de tecido magro. Isso também aconteceu depois do meu jejum de quatro dias, que acabou com outra crença minha de que você morreria e perderia músculos se não comesse proteína a cada 12,4 minutos.

Se nenhuma dessas modificações funcionar para você, confira meu artigo sobre os maiores erros de cetose que as pessoas estão cometendo. Se você ainda estiver com problemas, verifique com seu médico sobre outros problemas que poderiam estar ocorrendo.

Uma dieta cetogênica não é uma dieta de baixa energia. É um estado metabólico humano normal que usamos por muitos milhares de anos. Você nasceu em um estado de cetose. Você não deveria querer morrer quando você é cético.

Uma dieta cetogênica é definitivamente uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Mas uma dieta baixa em carboidratos e gorduras nem sempre é uma dieta cetogênica.

Cetose não é uma ideia. Isso não é como “paleo”, onde você come coisas que você acha que os homens das cavernas comem e então você está bem. A cetose é literalmente um estado metabólico mensurável.

Você não pode simplesmente presumir que está com cetose. É muito específico para cada pessoa. Certifique-se de que você está acompanhando e testando antes e descole quando tiver uma redução nos níveis de cetona.

O que são superalimentos? Como eles beneficiam sua saúde?

A definição de Superalimentos é um alimento rico em nutrientes, considerado especialmente benéfico para a saúde e o bem-estar. O que isso significa e como eles nos beneficiam especificamente?

Navegue pela internet e você encontrará todos os prós e contras do termo “Superfood”. Dependendo de que lado do argumento você está, dependerá de qual seria sua definição para Superfood.

Não existe um termo médico verdadeiro para Superfood na comunidade alopática, no entanto, na comunidade holística, é definido como “Superfoods são geralmente ricos em fitoquímicos, que são produtos químicos que são conhecidos por terem propriedades de combate a doenças”.

Ambos os lados, concordando ou não com o termo “Superalimentos”, acreditam que certos alimentos são muito mais nutritivos que outros alimentos. Não há como negar que reduzem o risco de doenças crônicas porque protegem nossas células de danos. Superalimentos são potências que possuem grandes quantidades de polifenóis, antioxidantes, minerais e vitaminas.

Superalimentos são altos na escala ORAC

ORAC, sigla em inglês para Oxygen Radical Absorbance Capacity, mede a capacidade dos alimentos de eliminar os radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem causar danos ao seu corpo no nível celular.

O dano à célula é causado por radicais livres que têm sido implicados no desenvolvimento de várias doenças e distúrbios, incluindo degeneração macular, doença cardiovascular, trombose, asma, comprometimento do sistema imunológico, aterosclerose, doença de Alzheimer, diabetes e artrite reumatóide. .

Quais são esses alimentos? Como você se encaixa no seu plano diário de nutrição?

Você ficará surpreso ao descobrir que a maioria desses alimentos já faz parte de sua ingestão de alimentos, se você gravitar longe de alimentos processados ​​e seguir um estilo de vida saudável (que inclui alimentos integrais).

Muitos dos alimentos altamente nutritivos e densos são comuns e podem ser facilmente adicionados ao seu plano diário de nutrição, enquanto outros são mais exóticos, mas certamente valem a pena serem obtidos.

Aqui está uma lista de alguns Superfoods comuns que podem ser colocados em sua dieta regularmente.

Turquia: Turquia sem pele tem cerca de sete gramas de proteína por onça e é rica em vitaminas do complexo B, zinco e selênio. Também tem um perfil completo de aminoácidos e muito poucas gorduras saturadas.

Nozes: amêndoas, nozes de macadâmia, avelãs e pecans são considerados superalimentos saudáveis ​​para o coração. A American Heart Association recomenda a ingestão de quatro porções de nozes sem sal, cruas ou secas, por semana.

Uma porção de nozes é 1,5 onças de nozes inteiras ou 2 colheres de sopa de uma manteiga de amendoim. As nozes são boas fontes de proteína, especialmente para vegans e vegetarianos.

Eles também são uma fonte limpa de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas quando ingeridas com moderação.

Cacau: Rico e delicioso, contém mais de 300 nutrientes essenciais, incluindo proteínas, gorduras, vitaminas do complexo B e minerais, incluindo cálcio, enxofre, magnésio, fósforo, ferro e zinco. O cacau é o alimento mais rico em antioxidantes do mundo.

Os antioxidantes presentes no cacau são os flavonóides, incluindo a antocianidina. Estes flavonóides estão intimamente envolvidos na prevenção de danos causados ​​pelos radicais livres e também têm um papel importante no reforço da proteção do colágeno, o que significa que nos protege do câncer e tem benefícios antienvelhecimento.

Salmão: Baixo teor de gordura saturada e rico em ácidos graxos ômega-3; O salmão desempenha um papel vital na saúde do coração (porque reduz os triglicerídeos e diminui o risco de batimentos cardíacos anormais).

O salmão também é rico em minerais essenciais, como ferro, cálcio, selênio, fósforo e vitaminas A, B e D. A American Heart Association recomenda a ingestão de pelo menos duas porções de peixe por semana.

Amoras | Mirtilos | Framboesas pretas | Framboesas Vermelhas | Morangos: Bagas contêm alguns dos mais altos níveis de antioxidantes de qualquer fruta. Pigmentos de cor azul, roxo e vermelho nas bagas são poderosos antioxidantes chamados antocianinas.

Esses antioxidantes neutralizam os radicais livres e as moléculas de oxigênio instáveis, que danificam as células e são uma das principais causas de doenças e envelhecimento. Eles também contêm catequinas que são flavonóis que suportam o sistema de defesa antioxidante.

A American Heart Association recomenda cerca de 4,5 xícaras ou nove porções de frutas e vegetais por dia.

Couve: Kale é uma excelente fonte de vitamina B6, fibra dietética (5 gramas / xícara), cálcio, potássio, vitamina E, vitamina B2, ferro, magnésio, vitamina B1, ácidos graxos ômega-3 fósforo, folato, niacina e até proteína .

Kale Curly é uma potência rica em nutrientes repleta de antioxidantes como vitamina C, beta-caroteno, kaempferol e quercetina. Os pesquisadores agora podem identificar mais de 45 tipos de flavonóides em couve.

Kaempferol e quercetina no topo da lista, estes flavonóides têm benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios que lhe dão um papel importante na dieta para evitar inflamação crônica e estresse oxidativo. Os especialistas recomendam comer 3/4 xícara de vegetais crucíferos diariamente ou aproximadamente 5 xícaras por semana.

Abóbora: A abóbora é baixa em calorias com apenas 15 calorias por 1/2 xícara, e é rica em fibras, zinco, vitamina C e é cheia de ferro. É rico em beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a formação de cataratas e reduzem o risco de degeneração macular.

As sementes de abóbora são uma fonte incrível de proteínas e fibras, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês.

TORTA DE ABÓBORA SMOOTHIE

INGREDIENTES

  • 1 xícara de abóbora enlatada orgânica
  • 3 datas Pitted
  • 2 colheres de sopa de tahine orgânico
  • 1 colher de sopa de linhaça moída
  • 1 colher de sopa de sementes de Chia
  • 1 colher de chá de torta de abóbora
  • 1 ½ xícaras de leite de coco ou creme de coco para um batido mais rico
  • 2 colheres de sopa de amêndoas picadas
  • 1 xícara de chá de couve orgânica
  • 1 colher de chá de chlorella {opcional}
  • 1 xícara de gelo

INSTRUÇÕES

Combine todos os ingredientes no liquidificador. Bata até ficar homogêneo e sirva imediatamente.

Quer você concorde com o termo Superfood ou não, não há como negar que esses e muitos outros “superalimentos” são alimentos integrais extremamente nutritivos, oferecendo uma ampla gama de micronutrientes essenciais que precisamos para que nossos corpos funcionem sem problemas e permaneçam livres de doenças.

Eles também são cheios de antioxidantes, sulforaphanes e gorduras anti-inflamatórias saudáveis ​​que tornam esses alimentos muito mais super.